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長跑訓練始於“短距離、慢速度

幸福像花一樣綻放 於 2017年12月08日發表   人氣:191


近幾年,長跑尤其是馬拉松運動熱度猛增,有了數量龐大的參與群體,但隨之而來且不可避免的就是運動損傷的問題。如果不具備針對某一項運動的專業級防護知識,就有可能因為過度運動或保護措施不力受到運動損傷。
近日有觀點認為,體育運動除了需要具備足夠的知識和體能以外,還對運動人群的性別存在著“區別對待”的問題。比如,女性發生運動損傷的幾率要遠遠大於男性;比如,女性“天生不適合馬拉松等長跑運動”。一時之間,很多參與運動的女性朋友開始猶豫,究竟該不該繼續運動?不能時時刻刻陪在父母的身邊是為人子女的遺憾,那麼為父母找到好的居住場所就是一件很重要的事情,特別是身上患有疾病的長輩,在挑選老人院的時候要把醫護人員的專業性也考慮進去,只有照顧好了父母工作起來才會沒有後顧之憂。
1 損傷源於運動而非性別
運動損傷是指運動過程中發生的各種損傷,其損傷部位與運動專案以及專項技術特點有關。比如,體操運動員受傷部位多是腕、肩及腰部,與體操動作中的支撐、轉肩、跳躍、翻騰等技術有關;網球肘則多發生於網球運動員與標槍運動員。
由此可見,運動損傷最根本的原因是運動本身,而非性別。就女性在運動上有無性別差異的問題,需要嚴肅、全面地看待。
先來看看,為什麼會有女性運動損傷的風險遠遠超過男性的說法。上世紀90年代,國外學者開始觀察女性運動員發生膝關節損傷的風險與男運動員的不同之處。研究人員僅針對膝關節前交叉韌帶損傷進行臨床研究後發現,女性田徑運動員發生膝關節前交叉韌帶損傷的風險幾乎是男性運動員的4倍至6倍。
這個可觀的數字,能否證明女性不適合長跑運動?那倒未必。因為這裏所指的運動損傷風險增大有特定前提。首先,這些研究結果僅基於“膝關節前交叉韌帶損傷”這一特殊疾病,而不是指所有的膝關節損傷都“青睞”女性。其次,被調查女運動員大多是田徑運動員中的跳遠、跳高選手,很少涉及長跑選手。

那麼,為什麼田徑女運動員容易出現韌帶損傷呢?研究人員發現,這主要是由於女性運動員在受訓的最初階段,或者在運動經驗不豐富的前提下,其下肢的動作特點與男性不同。比如跳遠,在彈跳和落地時女性更容易發生股四頭肌異常發力和膝關節內翻落地,這樣的動作更易讓韌帶承受過大的壓力,從而導致損傷。當然,女性的天生因素“雌激素”也發揮了一定負面作用。女性的激素水準導致了肌肉軟組織以及韌帶纖維的生物力學特性不同於男性,在特定動作下更容易出現韌帶損傷。但從根源上說,特殊的運動專案與特殊的運動方式才是導致女性發生膝關節韌帶損傷的“禍首”。
因此,“女性膝關節容易受傷”的概念不能涵蓋所有運動。同樣,也不能據此否定女性不適合參加馬拉松等長跑運動。作為一項考驗耐力與體力的運動,長跑所帶來的運動損傷主要由不斷積累的運動系統損害所引起。目前,尚無關於長跑運動所導致的運動損傷是否存在性別差異的客觀臨床研究數據。事實上,許多女性運動員在長跑領域取得了突出成績,這也從一個側面說明,女性參與長跑運動沒有必然禁忌。面對幻覺、幻聽、妄想等疑似精神病該如何有效預防、治療呢?友心情健康資訊電臺有幸邀請了香港大學李嘉誠醫學院精神醫學專業醫生為大家講解日常疑似精神病即思覺失調的潛伏期如何正確對待預防,及早發現患者需向精神科醫生求助治療,心理醫生進行心理上及時疏導。
2 長跑訓練始於“短距離、慢速度”
上面針對女性韌帶損傷的特點與長跑運動做了簡單介紹,是為了說明性別對於運動損傷來說不是一個普遍的危險因素。換句話說,僅就跑步這項運動而言,女性並沒有天生的生理缺陷。
對於長跑而言,為支持長時間的有氧運動消耗,心肺功能和呼吸功能是第一位的,然後是四肢能夠滿足較長時間重複同一套動作。這個過程既需要力量,也需要耐力。但力量不是越強大越好,一些體格過於壯碩的選手參加長跑反而沒有優勢。所以,對於長跑需要的力量和耐力來說,並沒有對女性所謂的“生理缺陷”提出挑戰,因為在此過程中所需的力量要求不高,跳躍動作也非常少,而耐力恰恰是很多女性的優勢所在。
跑步尤其是慢跑,所調動的下肢肌肉處於穩定節奏的反復活動當中,一般來說很少會出現突然發力或急速停止等動作。只要經過一定的訓練,掌握好運動的節奏,充分熱身並控制身體活動幅度,以避免意外情況的發生,對於膝關節的傷害就不會存在男女的性別差異問題。
因此,熱愛跑步的人應遵循合理運動的原則。剛開始跑步時要短距離、慢速度,等到身體逐漸適應,膝關節的運動技能得到一定提升後,再逐漸增加跑步的距離和速度。需要注意的是,在這個過程中若膝關節出現疼痛、腫脹等情況,則需要進行一段時間的休息調整,然後再從短距離、慢速度起步,重新開始一輪訓練。

3 肥胖者跑步下肢關節負荷大
儘管如此,還是不能回避跑步會導致膝關節損傷的問題。在門診中,常遇到一些參與跑步鍛煉的患者自稱訓練後感到膝關節疼痛,擔心自己會不會因為跑步造成了“關節炎”。經過檢查,他們大多數都是因為很長時間沒有運動,突然心血來潮跑步,而且一開始就是長距離,比如十幾公里起步。這樣的運動,會對關節造成非常大的負擔,屬於疲勞作戰。也許偶爾幾次不會出現問題,一旦負荷超過膝關節所能夠承受的限度,就會導致關節炎症反應,甚至出現關節積液,影響身體健康。
還有一些問題必須要注意。目前參與長跑的人中有不少體型肥胖,希望借此減肥。但體重較大的人,下肢關節的運動負荷就大,在這個問題上沒有男女之別,均不宜在最初運動時選擇長距離跑步。還有些人不願意出門跑步,希望在跑步機上完成鍛煉。就下肢肌肉的運動特點來說,戶外鍛煉是主動運動,人體前進產生的動力來自於主動活動。而跑步機屬於被動鍛煉,人體原地不動,靠腳與傳送帶的配合來完成動作,並且人體要跟隨機器設定的速度,這樣的方式並不是很科學。因此,長期在跑步機上鍛煉,效果沒有在戶外運動好。對於視網膜的傷害很大,就必須利用光 動力 療法(PDT)以及抗血管新生抑制劑(Anti-VEGF)來治療。而前者若反覆施作對視網膜仍可能有永久性傷害;後者安全性相對高,惟治療次數可能較多。
但是就一些特殊疾病而言,女性的生理反應的確比男性更敏感。比如,前文提到的膝關節前交叉韌帶損傷,由於女性的關節運動特徵和激素水準,導致韌帶損傷的出現率增高。比如,膝關節髕骨脫位的女性發病例數也高於男性,其原因是女性激素水準使韌帶鬆弛的幾率增大,女性的骨盆略寬大也使髕骨牽拉力量和運動軌跡更易出現異常。在針對這兩類疾病進行篩查時,要重視對女性的詳細評估,確保這些問題能夠得到重視和及時解決。
運動是永恆的話題,既要正視運動損傷的存在,又不能以偏概全,更不應該有性別歧視。只要明確科學的運動原則,掌握正確的運動方式,出現運動損傷之後懂得合理處置,必要時接受專業指導和醫生的檢查,就能夠遠離傷害,享受運動的樂趣。

 


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